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たんぱく質の不足

ダイエットに必要不可欠だといわれている栄養素が、たんぱく質です。人間に必要な三大栄養素ともいわれていますよね。

脂肪燃焼のために欠かせないのですが、スムージーでは摂取できません。スムージーによるダイエットで失敗しないために、食事でしっかりと補ってあげましょう。

たんぱく質はダイエットにどうして必要なの?

たんぱく質は筋肉を作る元です。ダイエットは脂肪を落とすだけではなく、適切な筋肉をつけて基礎代謝を高めなくてはいけません。

カロリーを減らすだけのダイエットは、最初こそしっかり体重が落ちていっても、次第に失速してしまいます。落とせる脂肪には限界がありますし、何より燃やすパワーが失われている身体になってしまうからです。

基礎代謝が低下するので、頑張っても脂肪を燃やすことができなくなります。

そして食べたものを蓄えやすくなり、より一層痩せにくい身体になっていくでしょう。

1日にどのくらいの量のたんぱく質を摂ればいいのか

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」をもとに女性の1日に必要量と推奨量を見てみましょう。

年代平均必要量/g推奨量/g
10~18歳40~45g50~55g
18歳以上40g50g

10代以降、平均的に1日40gのたんぱく質が必要となっています。年代ごとに大きな差は見られません。これは、たんぱく質がコンスタントに必要な栄養素だからでしょう。

推奨量で見ると50gほどとなっており、スムージーを割るのに使われる豆乳で換算すると、1リットル以上も必要になります(100mlあたり3.6g)。お肉なら牛ヒレ肉にたんぱく質が多く含まれていますが、100gあたり約20gです。1日の推奨量を摂取するとなると、300gのヒレ肉を食べる必要があります。このように、1つの食品から毎日の必要量は摂取するのはなかなか大変です。たんぱく質はお肉や牛乳、大豆に多く含まれているイメージですが、ごはんや麺類などの穀類を使った食品やお魚も含有しています。バランスのいい食事を心掛けることで、無理なくたんぱく質を摂取できるでしょう。

たんぱく質を含む食材

この3つがたんぱく質を多く含む食材です。

特にお肉なら鶏肉に多く含まれています。大豆製品なら豆腐や納豆、豆乳などでもいいでしょう。

お肉やお魚を選ぶときは、脂が少ないものがおすすめ。脂がのっている食材はおいしいですが、その分脂肪を摂りすぎる可能性があります。

100gまたは100mlあたり、どのくらいたんぱく質が含まれているか一例を紹介します。文部科学省が発行している日本食品標準成分表を参考に見てみましょう。

食材たんぱく質量
和牛ヒレ肉(生)19.1g
牛乳(生)3.3g
豆乳/調整豆乳3.6g/3.2g
生たまご/ゆでたまご12.3g/12.9g
ブロッコリー(ゆで)3.5g
バナナ1.1g

たんぱく質の量は、お肉がいちばん多くなっています。次いでたまご、豆乳と続きます。また、野菜であるブロッコリーや果物のバナナにもわずかですがたんぱく質は含まれています。ダイエット中は食事が偏り気味です。スムージーに含まれる食材をチェックして、不足しがちなたんぱく質は食事で補うようにするといいでしょう。

牛乳や豆乳でスムージーを割るのも美味しくていいのですが、スムージーによっては栄養分が吸収されにくくなるのだとか。各商品ごとの飲み方も合わせてチェックしておくと◎ですよ。

たんぱく質の種類:動物性・植物性たんぱく質ってどう違う?

たんぱく質には、お肉や乳製品などから摂れる動物性たんぱく質と、大豆や穀物などから摂れる植物性のものがあります。動物性たんぱく質は、体の中で作れない必須アミノ酸の割合が多い反面、食事で摂取するとなると脂質が気になる成分。植物性のたんぱく質はヘルシーではありますが、必須アミノ酸量は動物性たんぱく質に比べるとやや少ないので、植物性のたんぱく質だけを摂取しているとアミノ酸不足が心配になります。

動物性たんぱく質の特徴

肉類のたんぱく質は必須アミノ酸の含有バランスがいいのが特徴です。バランスの良さはアミノ酸スコアとも言われていて、100がいちばんいい評価となっています。牛肉や鶏肉、豚肉などの肉類、たまごや牛乳などのアミノ酸スコアは100。また、アジやサケ、イワシといった魚類のアミノ酸評価も100となっています。

必須アミノ酸を補うなら、動物性のたんぱく質がおすすめです。

肉類からたんぱく質を摂取するときに、少し気を付けたいのが脂質です。肉類の脂質は、不飽和脂肪酸の割合が多いので、摂りすぎると血がドロドロになってしまうおそれがあります。ですが、全く摂取しないと逆に体に悪いので完全シャットアウトしないようにしてくださいね。

魚類の油は、不飽和脂肪酸と言う血液サラサラ成分が含まれているので、魚メインでメニューを組み立てるとよいかもしれません。

植物性たんぱく質の特徴

植物性たんぱく質は、必須アミノ酸のバランスが動物性たんぱく質に比べてやや劣るものの、脂質が少ないのでヘルシーなのが特徴です。ご飯やパン、麺類などの主食に使われる食材や大豆製品などに含まれています。少ない量ですが、アスパラガスやブロッコリー、バナナなどもたんぱく質を含んでいますよ。必須アミノ酸の含有バランスが食品により異なるため、動物性たんぱく質摂取のサポートとして植物性たんぱく質を摂取するといいでしょう。

植物性食品は脂質をあまり含んでいないのですが、炭水化物や糖質などが含まれています。ダイエット中の多量摂取は避けたい栄養素なので、ヘルシーだからといって植物性食品ばかりを摂ってしまうのもいけません。

動物性、植物性をバランス良く摂ること

たんぱく質を摂取するときは、動物性と植物性のバランスを1:1の割合で摂るようにするといいようです。どちらの食品にも言えますが、食べる食品が偏ってしまうと栄養バランスも崩れて健康的に痩せるのが難しくなってしまいます。

ダイエットをしてたんぱく質が不足してしまうと、筋肉がつきにくくなるだけでなく肌や髪がカサつく・イライラしたり気分が落ち込んだりするといった症状がでてしまうことも。スムージーを牛乳や豆乳で割って飲む人も多いようですが、それでも不足しやすい成分にはかわりありません。ダイエット中は脂質や糖質の量に気を付けながら、動物性・植物性をバランスよく摂っていきましょう。スムージーでビタミンやミネラル、酵素などを補っているので、たんぱく質を吸収・分解しやすくなっているはず。たんぱく質もきちんと摂ることで健康的にダイエットができますよ。

筋肉の材料として補おう

たんぱく質を摂取するときは、動物性と植物性のバランスを1:1の割合で摂るようにするといいようです。どちらの食品にも言えますが、食べる食品が偏ってしまうと栄養バランスも崩れて健康的に痩せるのが難しくなってしまいます。

ダイエットをしてたんぱく質が不足してしまうと、筋肉がつきにくくなるだけでなく肌や髪がカサつく・イライラしたり気分が落ち込んだりするといった症状がでてしまうことも。スムージーを牛乳や豆乳で割って飲む人も多いようですが、それでも不足しやすい成分にはかわりありません。ダイエット中は脂質や糖質の量に気を付けながら、動物性・植物性をバランスよく摂っていきましょう。スムージーでビタミンやミネラル、酵素などを補っているので、たんぱく質を吸収・分解しやすくなっているはず。たんぱく質もきちんと摂ることで健康的にダイエットができますよ。

たんぱく質を筋肉の材料として補ってあげてください。

もちろんたんぱく質を補うだけで筋肉量が増えるというわけではないのですが、筋トレなどをした際に筋肉がつきやすくなります。筋肉の原料がないと筋トレをしても効果があまり得られないでしょう。

ただし、たんぱく質はスムージーには含まれない栄養素です。スムージーでのダイエットをする場合は、食事で補ってあげる必要があります。

目指すのは、引き締まった身体!

細くても筋肉がしっかりとついている体形は、ただ痩せているだけではなく、引き締まっているという印象になります。

体重を落とすだけではなく、スタイルを整えたい、という人はたんぱく質を欠かさないでくださいね。

普段の食事がサラダなどヘルシーなものだけでは筋肉の材料となるたんぱく質が補えないので、カロリーは意識しながらも高たんぱくの食材を摂取しましょう。

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